1、“立刻投入”意味着立刻去做希望做的行为，不逐渐实现，而是一次就完全实现。这种观点认为，你越多使用你想要获得的新技巧，你就会越习惯它。当你需要使用它时，它就会变得更熟悉，更舒适，更容易实现。比如立刻拿出你的日记，写十分钟。尽管你不喜欢这个任务，但你开始之后，你就会喜欢你所做的事情了。
“立刻投入”能够帮助你看到安慰你自己的新方法并不像你想象的那么糟。同时，你的清单会帮助你将它们变成新习惯。试着以这些方式思考会帮你停止回避。
2、将所有的注意力集中于一点，这个点可以是一个形象或物体。观察它，向自己描述它。集中于物体的一个细节、部分。
例如，布鲁克是一个情绪性进食者。她通过将注意力集中于客厅中的一张巴黎照片去对抗她的情绪性进食，而不是待在厨房里。当她感到压力进食的需要时， 她坚定地让自己专注于这张照片，将所有的注意力集中于埃菲尔铁塔的顶端，像拉近相机镜头一样。她将她的意识仅仅局限于这个形象上，而不是集中于大脑中的食物想象。
如果关于食物的想法产生了，她坦率地承认这个想法，然后对它说再见。而后，她重新将她的注意力集中于冥想点。一直保持这种注意状态直到这个冥想点使她平静下来。
3、⑵生理性饥饿
真正的生理饥饿与血糖水平有关。因此，对于食物的生理需要基于你吃了什么和什么时候吃的。
＊你发现，随着时间推移，你对于食物的需求在逐渐上升。例如，在早餐和午餐之间，你的饥饿以缓慢速度增加。
＊你在寻找一些能填满肚子的东西，你会接受不同的选择去满足饥饿，而不是渴望一种特定的味道。
＊你体验了多种生理性饥饿的信号，如胃部咕噜咕噜叫。在极端例子中，你可能感到脾气暴躁，甚至头痛。
＊当你肚子饱了的时候，你就会停止吃东西。
＊当你吃东西时，你意识到你的身体感觉在改变――从饥饿变为饱，并产生一种满足感。
＊你知道，满足你的生理上的饥饿就像燃料一样是最基本的，它为你提供营养，使你不断前进。
＊你可以等一会儿再吃，而不需要强迫性
4、⑴情绪性
＊你想吃东西的愿望开始得很迅速和很强烈，就像开/关按钮一样。你的饥饿程度在很短的时间内就可以从零增加到十。
＊你很容易接受建议。（如同事要出去吃甜甜圈，突然你也觉得甜甜圈听起来不错）
＊你的饥饿伴随着某种情绪增加，特别是压力。
＊你不能充分考虑你的选择。你的饥饿感是如此强烈以至于你不关心你的选择是什么，直到你已经吃完东西。
＊你的饥饿驱动你从事无意识的进食。即，你没有真正品尝你的食物，或你只是以一种自动的、机械的方式在吃东西（如无意识地将一包M&M牌巧克力豆往嘴里送）。
＊你渴望一种特定的食物，像巧克力或快餐。它们只是一种填充物，没有其他特别的。
＊满意感很难获得，它似乎与你的胃饱或空没有关系
5、将你的注意力从消极情绪中转移开来。吃东西似乎减弱了消极情绪，因为它将你的注意力从烦扰你的事情上分散和转移开来。当你专注于另一项活动时，如吃东西，你就不会意识到坏的情绪。此外，你可能会对你的进食习惯感觉不好， 而不是对真正烦扰你的问题感觉不好。
避免无聊。如果你时常需要保持忙碌或与无聊做斗争，那么你会发现吃东西是一份令人愉快的任务，从而感到安慰。寻找食物，考虑你想吃什么，准备食物以及清洗会消耗大量的能量。这些行动是有目的性的，充分利用了时间。
6、你能控制你的呼吸，你能欺骗你的身体相信你正在休息或者准备睡觉。 如果你的身体认为该吃东西了，它就会开始分泌唾液，以便你能咀嚼食物。这种生理反应会将你推向吃东西。相反，如果你的身体认为你即将放松或准备睡觉，它就会发送合适的信号去舒缓你的全身。
有意识的呼吸也能增加进入身体的氧气。如果呼吸训练能够帮助女性应对生孩子的疼痛水平，那么它肯定能帮助你调节你正在经历的情绪混乱。你可以在任何地点、任何时间练习。感到不能呼吸、焦虑或缺乏控制时，都可使用这种技巧。训练时，你的注意力可能会分散，但只需将你的意识拉回到当前的任务中即可。
7、从正念开始改变
第一步是有意识地观察。在这个阶段，不要尝试去避免或切断你的安慰性进食。你唯一的任务就是将你所有的注意力都放在你的进食模式和习惯上。持续至少一个星期（如果你需要额外的时间，可以更长），只观察和追踪你用食物来获得安慰的原因。记下推动你吃东西的信号。
什么样的环境使你最容易受影响？
有什么样的具体情绪？
你在每天的同一时间都会有这样的表现吗？
全面地观察你自己，理解你的模式，深入了解你自己。
下一阶段：采用更多正念。时刻注意你的情绪和身体，如果感到用食物来安慰自己的欲望，坦率承认这种感受。观察它，但不遵从它。在日记中记下这种欲望，然后阅读本书中的正念训练。
8、用冥想清除对食物的渴望
冥想通过调整身体本能的战或逃反应，诱导这个反应的反面过程――放松反应――来使这种反应缓和下来，减慢心率和呼吸、降低血压、放松肌肉。你的意识像湖，当你的意识平静和清澈时，你就能看到湖底。
9、身体中的生化改变。一些食物增加了大脑中的神经递质数量或提供安慰的其他生化改变。一般来说，这是人们被巧克力吸引的原因。巧克力增加了5-羟色胺和其他有情绪提升作用的化学物质的水平。例如，你可能感到更兴奋或警觉，因为巧克力增加了你的血糖。它也包含少量的咖啡因，因此吃东西能够促进使心理愉悦的生理反应发生。
天生的行为。我们不是通过吃东西来寻求安慰的唯一生物。我们通过安慰性的食物维持我们的压力荷尔蒙平衡。
条件作用。父母往往会无心地加强儿童生活早期中自我安抚与进食之间的联系，用奶瓶使哭闹的婴儿安静下来就是一个最好的例子。父母发现使用奶瓶比抚摸或唱歌更简单。
10、正念是一种思维方式。以开放的、非审判的方式去关注此时此刻，觉察此刻的感受和想法。这种与注意有关的技巧能帮你克制吃东西的冲动，直到情绪性进食的欲望衰退或消除。
许多人无意识地沉浸在食物中。当他们放慢速度，真正关注推动进食渴望的事物时，特别在不饿时，他们能够更好地处理他们的渴望。运用意识的力量去关注吃东西的冲动，接受对食物的渴望，了解这种渴望，以好奇的、非批判的方式观查这种渴望。这样，才能够选择更正确、能安慰你、比食物更好的镇定技巧。
11、＊过度进食后的饱腹感会让你无精打采、不舒服或超重。
＊过度进食会导致体重增加，进而会导致许多健康问题。
＊由过度进食导致内疚，不断重复同样的循环。悔恨、羞愧和内疚会阻碍工作和生活。
＊你会从吃东西中获得暂时的愉悦，但之后内疚和最初导致你过度进食的原始压力就会出现，这会让你很难过，同时也会破坏你的自尊。
＊当人们没有能力让他们自己平静下来时，在极端例子中，他们处于一种持续的内部紊乱状态。每种事物都是一个危机。你身边的朋友和家庭成员会感觉他们像是在悬崖边行走，因为你的心情紧张且不可预测。不知不觉地，你可能变成你宝贵亲密关系的威胁。你可能将你的沮丧发泄到最亲近的人身上，或将安慰你的责任置于别人肩上。规律性活动（如饮食）提供了一种进入不同意识状态的良好机会。只关注你的想法，不理会你身体中的其他感觉，这会让你很容易发生情绪性进食。你可能不知道为什么你在吃东西或计划吃多少。情绪性进食已经变成了你日常生活中的一种习惯，你发现自己沉浸在其中，甚至意识不到在吃东西。